«Μπορείτε να αναπτύξετε τον εγκέφαλό σας για να αψηφήσετε τη νόσο Αλτσχάιμερ», υποστηρίζει ο διακεκριμένος νευρολόγος και ειδικός στη νευροπλαστικότητα δρ Ματζίντ Φοτούχι, συνοψίζοντας σε μια φράση την κεντρική ιδέα της TEDx ομιλίας του και του νέου του βιβλίου «Ο Ανίκητος Εγκέφαλος (*)». Σύμφωνα με τον επίκουρο καθηγητή στο Πανεπιστήμιο Johns Hopkins, ο εγκέφαλος διαθέτει ικανότητα προσαρμογής και ανάπτυξης σε οποιαδήποτε ηλικία — τη γνωστή ως νευροπλαστικότητα — που μπορεί να αξιοποιηθεί για να επιβραδύνει ή και να αντιστρέψει την ατροφία που συνδέεται με την άνοια.
Η διαδικασία της γήρανσης στον εγκέφαλο ξεκινά νωρίς: ο όγκος του αρχίζει να μειώνεται ήδη μεταξύ 30 και 40 ετών, με αργό ρυθμό που επιταχύνεται σταδιακά και γίνεται εντονότερος μετά τα 70. Αυτή η ατροφία δεν είναι ομοιόμορφη — πιο γρήγορα συρρικνώνονται ο μετωπιαίος φλοιός και ο ιππόκαμπος, περιοχές κρίσιμες για τη μνήμη, τη σύνθετη σκέψη και τη λήψη αποφάσεων, που συνήθως πλήττονται πρώτες στη νόσο Αλτσχάιμερ και σε άλλες μορφές άνοιας.
Τα καλά νέα, τονίζει ο δρ Φοτούχι, είναι ότι υπάρχουν μετρήσιμες παρεμβάσεις που ενισχύουν τον εγκέφαλο. «Ναι, υπάρχουν παράγοντες που φθείρουν τον εγκέφαλο, τον μικραίνουν και τον καθιστούν πιο επιρρεπή στη νόσο», λέει στην «Washington Post». «Σε αυτούς περιλαμβάνονται η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η αϋπνία, οι διασείσεις και η κακή διατροφή», επισημαίνει — αλλά προσθέτει ότι αντίστοιχα υπάρχουν και συμπεριφορές που λειτουργούν προστατευτικά.
Στη λίστα με τα πιο αποτελεσματικά «όπλα», ο ίδιος βάζει πρώτα τη σωματική άσκηση: η αερόβια δραστηριότητα αυξάνει τον όγκο του ιππόκαμπου και του προμετωπιαίου φλοιού, εν μέρει μέσω της αύξησης των επιπέδων της πρωτεΐνης BDNF που προάγει την ανάπτυξη των νευρώνων. Δεύτερη σε δύναμη είναι η νοητική εξάσκηση — η εκμάθηση μιας νέας γλώσσας, ενός μουσικού οργάνου ή ενός σπορ — γιατί «Οσο περισσότερο τον χρησιμοποιείς, τόσο γίνεται μεγαλύτερος και πιο δυνατός», λέει ο δρ Φοτούχι, παρομοιάζοντας τον εγκέφαλο με μυ.
Ο διαλογισμός αναφέρεται επίσης ως σημαντικός παράγοντας: μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να αυξήσει το μέγεθος του φλοιού και του ιππόκαμπου, εν μέρει επειδή ενισχύει τη ροή αίματος προς τον εγκέφαλο. Παράλληλα, ο καλός και επαρκής ύπνος είναι κρίσιμος· οι σχετικές διαταραχές χρειάζονται αντιμετώπιση, ειδικά η υπνική άπνοια, καθώς «όταν μένει χωρίς θεραπεία, ο εγκέφαλος συρρικνώνεται», προειδοποιεί ο ειδικός.
Η διατροφή αναδεικνύεται ως «κλειδί» για τη νευροπροστασία, με έμφαση στη μεσογειακή δίαιτα. «Υπάρχουν δεκάδες μελέτες που δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τη διατήρηση ενός “νεανικού” εγκεφάλου», λέει ο δρ Ματζίντ Φοτούχι στην «Washington Post». Ο ίδιος δηλώνει φανατικός λάτρης του ελληνικού γιαουρτιού, πλούσιο σε προβιοτικά. Το καταναλώνει με το μεσημεριανό και το βραδινό του – το τελευταίο νωρίς το απόγευμα, χωρίς σνακ και επιδόρπια μετά το δείπνο. Γενικά, υπογραμμίζει, «το σημαντικότερο που μπορεί να κάνει κάποιος για τον εγκέφαλό του είναι να αποφεύγει τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα όπως ντόνατς, μπισκότα, μάφιν και αναψυκτικά».
Ορισμένα τρόφιμα λειτουργούν σχεδόν σαν «λίπασμα για τον εγκέφαλο»: μύρτιλα, σολομός και μαύρη σοκολάτα μπορούν να διεγείρουν την παραγωγή της BDNF, της σημαντικότερης νευροπροστατευτικής πρωτεΐνης που γνωρίζουμε, με οφέλη για τη γήρανση, την αποκατάσταση μετά από διάσειση και την κυκλοφορία του αίματος. Ο δρ Φοτούχι προτείνει φρέσκα φρούτα και λαχανικά, μαγειρευτό φαγητό στο σπίτι και περιορισμό του κόκκινου κρέατος σε το πολύ δύο φορές την εβδομάδα — ενώ ο ίδιος προτιμά μικρές μερίδες: «ένα πράγμα που έχω μάθει είναι ότι, όσο περισσότερο τρως, τόσο περισσότερο λαχταράς το φαγητό».
Συνοψίζοντας, ο δρ Φοτούχι υπενθυμίζει ότι καθημερινές συνήθειες διαμορφώνουν τον εγκέφαλο: «κάθε μέρα, συμβαίνουν καλά και κακά πράγματα στον εγκέφαλό σας ανάλογα με τις επιλογές σας». Το χρόνιο άγχος, για παράδειγμα, «αυτό συρρικνώνει καθημερινά από λίγο τον εγκέφαλό σας». Αντίθετα, η αίσθηση σκοπού, η γαλήνη, η σωματική άσκηση και η υγιεινή διατροφή «ενισχύουν λίγο τον εγκέφαλό του σε καθημερινή βάση. Αν ασκείστε και ακολουθείτε υγιεινή διατροφή, αυτό τον προστατεύει και τον ενδυναμώνει».
Εξι συμβουλές για υγιή εγκέφαλο
Κατά τον δρ Φοτούχι, η εξασθένηση της μνήμης και της γνωστικής λειτουργίας, ακόμη και η νόσος Αλτσχάιμερ, δεν είναι αναπόφευκτες. Προς τούτο, δίνει έξι συμβουλές για την υγεία του εγκεφάλου.
Ακολουθήστε μια μεσογειακή διατροφή: Δώστε έμφαση σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, θαλασσινά και ελαιόλαδο, τα οποία περιέχουν θρεπτικά συστατικά σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου.
Να ασκείστε: Μελέτες έχουν δείξει ότι η ενασχόληση με αερόβια άσκηση αυξάνει το μέγεθος τόσο του ιππόκαμπου, όσο και του προμετωπιαίου φλοιού, εν μέρει επειδή αυξάνει τα επίπεδα της πρωτεΐνης BDNF, που προάγει την ανάπτυξη των νευρώνων.
Γυμνάστε τον εγκέφαλό σας: Η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων και πληροφοριών μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των συνάψεων στον εγκέφαλο και, κατ’ επέκταση, του όγκου του.
Να κοιμάστε καλά και επαρκώς: Ο ποιοτικός ύπνος τη νύχτα βοηθά στην απομάκρυνση μεταβολικών αποβλήτων από τον εγκέφαλό σας.
Να διαλογίζεστε: Μειώνει την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες, η οποία μπορεί να είναι επιβλαβής για τον εγκέφαλο όταν παραμένει χρόνια αυξημένη. Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι ο διαλογισμός αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και ενισχύει τις συνδέσεις μεταξύ των νευρώνων.
Βρείτε σκοπό στη ζωή σας: Σύμφωνα με έρευνες, η αίσθηση σκοπού στη ζωή συνδέεται με καλύτερη υγεία του εγκεφάλου και μεγαλύτερο ιππόκαμπο.
*«The Invincible Brain: The Clinically Proven Plan to Age-Proof Your Brain and Stay Sharp for Life»
