Η πρωτεΐνη είναι μια κρίσιμη συνιστώσα κάθε κυττάρου του ανθρώπινου σώματος. Καθώς η πρωτεΐνη διαλύεται συνεχώς, το σώμα την αναπληρώνει με αμινοξέα που προέρχονται από πρωτεΐνες που υπάρχουν στις τροφές που τρώμε.
Οι περισσότεροι ενήλικες άνδρες λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους για να καλύψουν τις ανάγκες τους. Ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας, οι άνδρες έχουν διαφορετικές ανάγκες σε πρωτεΐνες.
Η σημασία της πρωτεΐνης
Οι πρωτεΐνες απαιτούνται για τη δομή, τη λειτουργία και τη ρύθμιση των ιστών και οργάνων του σώματος. Πολλές ουσίες που ρυθμίζουν τις λειτουργίες του σώματος, όπως τα ένζυμα και οι ορμόνες, παρασκευάζονται από πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες είναι κατασκευασμένες από 20 διαφορετικούς τύπους αμινοξέων. Το σώμα μπορεί να κάνει 11 από τα 20 αμινοξέα από μόνο του, αλλά πρέπει να αποκτήσει τα άλλα εννέα από τις τροφές. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αναφέρονται ως απαραίτητα αμινοξέα.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι άνδρες
Ενας μέσος άνδρας χρειάζεται 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, βάσει των γενικών οδηγιών για τη συνιστώμενης διαιτητική πρόσληψη πρωτεϊνών. Αυτή, ωστόσο, είναι μια γενική σύσταση και οι ανάγκες σε πρωτεΐνες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας. Οι αθλητές, ιδιαίτερα εκείνοι που συναγωνίζονται σε αθλήματα αντοχής και κατάρτιση δύναμης, απαιτούν περισσότερη πρωτεΐνη από τον μέσο άνθρωπο. Για παράδειγμα, ένας αθλητής προπόνησης αντίστασης μπορεί να χρειαστεί από 1 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να προωθήσει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Για έναν άνδρα 80 κιλών, μη αθλητή, χρειάζονται περίπου 64 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Πηγές πρωτεϊνών
Η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί σε μια μεγάλη ποικιλία τροφών, όπως κρέατα, πουλερικά, ψάρια, όσπρια, ξηρά φασόλια και μπιζέλια, αυγά, ξηροί καρποί, σπόροι, γαλακτοκομικά προϊόντα και σπόροι όπως κινόα. Οι τροφές θεωρούνται πλήρεις πηγές πρωτεϊνών εάν παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και ελλιπείς εάν δεν το κάνουν. Συμπληρωματικές πρωτεϊνικές τροφές είναι οι τροφές που προσφέρουν διαφορετικές ελλιπείς πηγές πρωτεϊνών που συνδυαστικά παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Στο παρελθόν, υπήρχε η εντύπωση ότι οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες έπρεπε να τρώγονται ταυτόχρονα για να είναι συμπληρωματικές. Αυτό έχει επανεξεταστεί από τότε και η νέα έρευνα δείχνει ότι το σώμα μπορεί να συνδυάσει αποτελεσματικά τις συμπληρωματικές πρωτεΐνες, ακόμα κι αν δεν καταναλωθούν ταυτόχρονα, αρκεί να καταναλωθούν μέσα στην ίδια ημέρα.
Τι γίνεται αν ένας άνδρας είναι χορτοφάγος
Υπάρχουν πολλοί τύποι χορτοφαγίας, και ανάλογα με τον τύπο, υπάρχει περίπτωση να είναι πιο δύσκολο να αποκτήσει κάποιος επαρκή διαιτητική πρωτεΐνη. Ωστόσο, με λίγο προγραμματισμό, μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή μπορεί να ικανοποιήσει όλες τις απαιτήσεις σε πρωτεΐνες για ενήλικες άνδρες. Σχεδόν όλα τα λαχανικά, τα φασόλια, τα δημητριακά, τα καρύδια και οι σπόροι περιέχουν μερικές και συχνά αρκετές πρωτεΐνες. Επιλέγοντας ένα ευρύ φάσμα αυτών των πρωτεϊνών πέραν του κρέατος, μπορεί ένας άνδρας να πάρει αρκετή πρωτεΐνη για να καλύψει τις καθημερινές του ανάγκες.