Μπορούν μια χούφτα καρύδια ή μια ψητή πατάτα να μειώσουν τη χοληστερίνη σας; Μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή σας μαζί με την άσκηση και άλλες υγιείς για την καρδιά συνήθειες, μπορούν πράγματι να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερίνης σας
1. Φυτικές ίνες και πλιγούρι βρώμης
Το πλιγούρι βρώμης περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, που μειώνουν την χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (LDL), τη λεγόμενη «κακή» χοληστερίνη. Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται επίσης σε τροφές όπως τα φασόλια, τα μήλα, τα αχλάδια, το κριθάρι και τα δαμάσκηνα.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της χοληστερίνης στο αίμα. Πέντε έως δέκα γραμμάρια ή και περισσότερο, από διαλυτές φυτικές ίνες την ημέρα, μειώνουν την ολική και την «κακή» χοληστερίνη σας. Τρώγοντας 1 ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι μπορείτε να προσθέσετε περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Δοκιμάστε ψιλοκομμένο πλιγούρι βρώμης ή δημητριακά φτιαγμένα με αλεύρι ή πίτουρο βρώμης.
2. Τα ψάρια και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών μπορεί να είναι υγιής για την καρδιά λόγω των υψηλών επιπέδων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο ανάπτυξης θρόμβων στο αίμα. Σε άτομα που έχουν ήδη περάσει καρδιακό επεισόδιο τα ιχθυέλαια ή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο αιφνίδιου θανάτου.
Η συνιστώμενη ποσότητα ψαριών για μείωση των επιπέδων χοληστερίνης είναι τουλάχιστον δύο μερίδες την εβδομάδα.
Τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων διαθέτουν τα εξής ψάρια:
- Σκουμπρί
- Λιμνίσια πέστροφα
- Ρέγκα
- Σαρδέλες
- Τόνος
- Σολομός
- Ιππόγλωσσα
Τα ψάρια πρέπει να είναι ψητά για να αποφευχθεί η προσθήκη ανθυγιεινού λίπους. Αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, μπορείτε να πάρετε μικρές ποσότητες από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τροφές όπως ο λιναρόσπορος.
Μπορείτε να πάρετε ωμέγα -3 από συμπλήρωμα ιχθυελαίου, αλλά σ’ αυτήν την περίπτωση δεν θα πάρετε άλλα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στα ψάρια, όπως είναι το σελήνιο. Αν αποφασίσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα, απλά να θυμάστε να προσέχετε τη διατροφή σας και να τρώτε άπαχο κρέας ή λαχανικά στη θέση των ψαριών
3. Καρύδια, αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί
Τα καρύδια, τα αμύγδαλα και οι άλλοι ξηροί καρποί μπορούν να μειώσουν τη χοληστερίνη του αίματος. Πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν να διατηρηθούν τα αιμοφόρα αγγεία υγιή.
Τρώγοντας μια χούφτα (περίπου 43 γραμμάρια) την ημέρα από τους περισσότερους ξηρούς καρπούς, όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα φιστίκια, τα καρύδια, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν είναι αλμυρά ή επικαλυμμένα με ζάχαρη.
Ολα τα καρύδια είναι πλούσια σε θερμίδες γι’ αυτό μια χούφτα είναι αρκετή. Για να αποφύγετε να τρώτε πάρα πολλά καρύδια και να πάρετε βάρος, αντικαταστήστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά με τους ξηρούς καρπούς. Για παράδειγμα, αντί να χρησιμοποιήσετε τυρί, κρέας ή κρουτόν στη σαλάτα σας, προσθέστε μια χούφτα καρύδια ή αμύγδαλα.
4. Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο περιέχει ένα ισχυρό μείγμα αντιοξειδωτικών που μπορεί να μειώσει την «κακή» (LDL) χοληστερίνη, αλλά να αφήσει ανέπαφη την «καλή» (HDL) χοληστερίνη σας.
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε περίπου 2 κουταλιές της σούπας (23 γραμμάρια) ελαιόλαδο την ημέρα στη θέση άλλων λιπαρών ουσιών στη διατροφή σας για να πάρετε τα υγιή για την καρδιά οφέλη του. Για να προσθέσετε το ελαιόλαδο στη διατροφή σας, μπορείτε να σοτάρετε τα λαχανικά σε αυτό, ή να το προσθέσετε σε μια μαρινάδα και να ανακατέψετε με ξύδι ως σάλτσα σαλάτας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το ελαιόλαδο ως υποκατάστατο του βουτύρου στο μαγείρεμα φαγητών με βάση το κρέας. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε θερμίδες, οπότε μην τρώτε υπερβολικά μεγάλες ποσότητες.
Η επίδραση του ελαιόλαδου στη μείωση της χοληστερίνης είναι ακόμα μεγαλύτερη εάν επιλέξετε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, που σημαίνει πως είναι λιγότερο επεξεργασμένο και περιέχει περισσότερα υγιή για την καρδιά αντιοξειδωτικά.
5. Τα τρόφιμα με προσθήκη φυτικών στερολών ή στανολών
Τα τρόφιμα που είναι διαθέσιμα στην αγορά είναι εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες ή στανόλες, ουσίες που βρίσκονται στα φυτά και εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερίνης.
Η μαργαρίνη, ο χυμός πορτοκαλιού, τα ποτά γιαουρτιού με προσθήκη φυτικών στερολών μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της «κακής» χοληστερίνης περισσότερο από 10%. Το ποσό της ημερήσιας δόσης φυτικών στερολών που απαιτείται για να υπάρξει αποτέλεσμα είναι τουλάχιστον 2 γραμμάρια την ημέρα.
Οι φυτικές στερόλες ή στανόλες σε εμπλουτισμένα τρόφιμα δεν φαίνεται να επηρεάζουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL), της λεγόμενης «καλής» χοληστερίνης.
Αλλες αλλαγές στη διατροφή σας
Για να μπορεί οποιαδήποτε από τις παραπάνω τροφές να παρέχει όφελος για την υγεία σας θα πρέπει να προχωρήσετε και σε άλλες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας.
Θα πρέπει να κάνετε περικοπές στη χοληστερίνη και το συνολικό λίπος, ειδικά τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά που τρώτε. Τα κορεσμένα λίπη, όπως αυτά που υπάρχουν στο κρέας, τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και ορισμένα έλαια, αυξάνουν την ολική χοληστερίνη σας. Τα τρανς λιπαρά, που μερικές φορές βρίσκονται στις μαργαρίνες και τα καταστήματα που πουλάνε μπισκότα, κράκερ και κέικ, είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικά για τα επίπεδα της χοληστερίνης σας. Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν την «κακή» χοληστερίνη και μειώνουν την «καλή» χοληστερίνη, κάνουν δηλαδή το αντίθετο από το επιθυμητό για την υγεία της καρδιάς σας.
Εκτός από την αλλαγή στη διατροφή σας, θα πρέπει να έχετε υπόψιν ότι η λήψη πρόσθετων μέτρων και οι υγιείς για την καρδιά αλλαγές στον τρόπο ζωής σας είναι το κλειδί για τη μείωση της χοληστερίνης σας.
Συζητήστε με τον γιατρό σας σχετικά με την άσκηση, τη διακοπή του καπνίσματος και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους για να μπορέσετε να κρατήσετε το επίπεδο της χοληστερίνης σας χαμηλά.